Benefici dell’acido folico

I termini acido folico e folati sono spesso usati in maniera intercambiabile, ma in realtà rispecchiano due formule chimiche diverse. I folati sono composti presenti per natura negli alimenti, mentre l’acido folico (anche chiamato acido monopteroilglutammico o acido pteroilmonoglutammico) è la molecola di sintesi che troviamo nei farmaci, negli integratori alimentari e negli alimenti “fortificati”. Un altro termine equivalente usato per entrambi è vitamina B9, che può essere intesa sia nel senso di “folati” (la forma naturale) sia col significato di acido folico (la versione sintetica, ossidata).

Una piccola curiosità linguistica: il termine “acido folico” fu utilizzato per la prima volta negli anni ‘40 del Novecento ed è tratto dalla radice del termine latino “folium” per indicare sostanze estratte da foglie di spinaci ritenute capaci di contrastare alcune forme di anemia.

L’acido folico ha moltissime proprietà. Innanzitutto, è indispensabile in varie funzioni biologiche essenziali per l’organismo, come la formazione, la divisione e la rigenerazione delle cellule. Gioca anche un ruolo fondamentale nella sintesi del DNA e dell’RNA, entrambi acidi nucleici delle proteine.

È un elemento essenziale nella produzione di globuli rossi e nella formazione dell’emoglobina – la proteina che si trova all’interno dei globuli rossi e che, mediante le cellule del sangue, ha la funzione di trasportare l’ossigeno dai polmoni ai tessuti in ogni organo del corpo

L’acido folico contribuisce anche al regolare funzionamento del sistema immunitario.

Partecipa al metabolismo degli acidi grassi e di alcuni amminoacidi: insieme alle vitamine B12, B6 e B2 contribuisce infatti all’abbassamento dei livelli di omocisteina, che dovrebbero sempre essere tenuti sotto controllo per proteggere l’apparato cardiocircolatorio.

Per il suo importante ruolo, insieme alle vitamine B6 e B12, nel favorire il normale metabolismo dell’omocisteina, l’acido folico, assunto in buone quantità, sostiene il benessere della donna anche nel delicato e complesso periodo della menopausa.

I benefici dell’acido folico si estendono poi anche al benessere dei capelli, delle unghie e della pelle, poiché questa sostanza promuove una sana crescita dei tessuti in generale, grazie al suo intervento nella sintesi della cheratina.

Da ultimo, ma non meno importante, l’acido folico è anche essenziale per il buon funzionamento del sistema nervoso e favorisce la riduzione di stanchezza e affaticamento.

Le principali manifestazioni di un apporto insufficiente di folati/vitamina B9 sono le seguenti:

• mancanza di energia;
• sensazione di stress;
• difficoltà di memoria;
• vertigini;
• irritabilità;
• mal di testa;
• pallore;
• inappetenza.

La spossatezza derivante da carenze nutrizionali può farsi sentire in maniera più spiccata ai cambi di stagione (primavera e autunno) ed è del tutto normale, ma è anche indubbia fonte di disagio.

Si noti che i disturbi da carenza di acido folico si possono presentare a qualsiasi età, non soltanto tra gli adulti e gli anziani, ma anche tra i bambini e i giovani. In questi ultimi, che in condizioni normali dovrebbero manifestare molta energia e vitalità, i segnali di debolezza dovrebbero sempre indurre a sentire il parere del medico curante o del pediatra di fiducia.

La vitamina B9 non può essere accumulata nell’organismo: è dunque necessario un apporto costante. In caso di aumentato fabbisogno, occorre contare su alimenti ricchi di questo nutriente scegliendo con molta cura i cibi da mettere in tavola e preparandoli in maniera idonea. Con una dieta equilibrata ben studiata, il corretto apporto di nutrienti può essere all’altezza del fabbisogno quotidiano e rendere perfino superflua l’assunzione di integratori vitaminici o di farmaci a base di acido folico – salvo che alcuni disturbi come il malassorbimento non ostacolino l’assorbimento dell’acido folico, provocando rilevanti carenze di vitamine nel corpo e rendendone necessaria una supplementazione.

Per quanto concerne gli alimenti vegetali, troviamo i folati, ovvero l’acido folico “naturale”:

• negli ortaggi, in special modo nelle verdure a foglia verde (spinaci, lattuga, indivia, bietole, crescione, tarassaco, prezzemolo), ma anche nelle brassicacee (cavoli, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, verze), nonché in finocchi, cetrioli, asparagi, patate, pomodori, barbabietole rosse, carote, cipolle, zucchine;
• nella frutta: soprattutto in avocado, limoni, arance, fragole, banane, kiwi, uva, ananas, pesche, albicocche, pere, mele, prugne, melone, more – tutti assumibili anche sotto forma di succhi di frutta o centrifugati;
• nei legumi freschi, secchi o germogliati, soprattutto nella soia, nei fagioli e nei ceci, ma anche in fagiolini, taccole, lenticchie, piselli;
• nella frutta secca e nei semi oleosi: nocciole, mandorle, noci, arachidi, semi di girasole, semi di sesamo, semi di lino, semi di papavero;
• nei cereali, rigorosamente integrali (frumento, mais, avena, segale, farro, riso, grano saraceno, amaranto, quinoa, miglio, sorgo, teff), nel germe di grano e nelle castagne;

• nelle alghe – alimenti poco valorizzati nella nostra tradizione culinaria italiana, ma preziosi anche come integratori naturali di ferro, magnesio, selenio, calcio, zinco – ognuno dei quali è un minerale essenziale per le funzioni biologiche dell’organismo. Le varietà più ricche di acido folico sono le alghe wakame, kelp e nori.

Negli alimenti di origine animale, che sono anche importanti fonti di proteine, troviamo i folati:

• nel latte e in alcuni formaggi (ad esempio, provolone, gorgonzola, feta, brie, cheddar);
• per quanto concerne la carne, la vitamina B9 si trova in buone quantità nel fegato di pollo o tacchino e in altre frattaglie come il rognone; in misura minore è presente anche nella polpa di bovini e suini;
• nelle uova.

Un’ultima attenzione la merita il lievito di birra, eccellente fonte di vitamina B9 nonché di ferro, due elementi fondamentali per la produzione dei globuli rossi e dell’emoglobina. Per i celiaci e gli intolleranti al glutine ricordiamo che il lievito di birra è sicuramente privo di glutine soltanto se fresco o liofilizzato, mentre occorre controllare con cura gli ingredienti sulle etichette commerciali del lievito di birra liquido per escludere la presenza di glutine.

Sul mercato si trovano anche alimenti “fortificati” con acido folico: una colazione con biscotti e fette biscottate oppure a base di cereali in fiocchi arricchiti con vitamina B9 è in effetti salutare a tutte le età e può fornire un adeguato apporto nutritivo, fondamentale per iniziare la giornata all’insegna del benessere.

L’acido folico è una molecola termolabile (ovvero, molto sensibile al calore) e fotolabile (ovvero, che si degrada alla luce). Appartiene, inoltre, alla categoria delle vitamine idrosolubili. Per tutti questi motivi, le perdite dovute al lavaggio e alla cottura degli alimenti sono notevoli. Poiché non è sempre possibile consumare frutta e verdura crude, la raccomandazione più ovvia è quella di passare il più rapidamente possibile gli ortaggi e i frutti sotto l’acqua corrente prima di mondarli e tagliarli e di non lasciarli mai in ammollo.

Anche i metodi di preparazione come la cottura al vapore oppure con la minima quantità possibile di acqua riducono in buona parte le perdite di folati. Si tenga presente che molte verdure possono tranquillamente essere mangiate crude, anche se in qualche caso l’abitudine non è molto consolidata: ad esempio, non è necessario cuocere le zucchine appena raccolte e gli spinaci più teneri, ma anche i broccoli, il cavolfiore e i pisellini più teneri. Per massimizzare l’introito di folati, sensibili all’acidità, è meglio anche evitare l’aggiunta di aceto ai cibi come condimento.