Stanchezza

La stanchezza che si manifesta in autunno: cause e consigli per fronteggiarla.

Dopo la fine dell’estate, molti individui percepiscono una rilevante diminuzione dei loro livelli di energia. Scopriamo perché questo succede e in che modo l’alimentazione e uno stile di vita sano e mirato possono contribuire a contrastare il disagio.


Anche se talvolta i mesi di ottobre e novembre ci sorprendono con belle e godibili giornate di sole che ci ricordano l’estate, in autunno la vita si sposta gradualmente dall’aria aperta all’interno delle case, soprattutto quando scatta il passaggio dall’ora legale all’ora solare. Col sopraggiungere del clima autunnale, gli effetti di questo cambiamento si fanno sentire anche sul benessere e sullo stato generale di salute di molti di noi.

Quali sono i disagi più tipici nel passaggio da estate ad autunno?

Gli individui particolarmente sensibili al cambio di stagione lamentano uno o più dei seguenti disturbi, che si acutizzano progressivamente l’avvicinarsi dell’inverno:

• astenia (stanchezza fisica e mentale);
• irritabilità, nervosismo, sbalzi d’umore;
• sonnolenza diurna e insonnia notturna;
• fame intensa;
• difficoltà di concentrazione.

Stress, stanchezza, basso livello di attenzione e alterazioni dell’appetito sono gli effetti del mal d’autunno che colpisce anche i bambini, per i quali le giornate, tra impegni scolastici ed extrascolastici, sono particolarmente impegnative.

Per quale motivo insorge la stanchezza autunnale?

I disturbi elencati sopra non sono quasi mai imputabili all’ipocondria dell’individuo, ma hanno una causa precisa e comune: le nuove condizioni climatiche e, soprattutto, la mancanza di luce solare, che induce il corpo a produrre più melatonina (l’importante ormone che tra le altre cose favorisce il sonno) e una minor quantità di serotonina, l’ormone della vitalità, la cui abbondanza gioverebbe invece per affrontare meglio i ritmi diurni.

Che cosa fare per prepararsi all’autunno e all’inverno?

La stanchezza autunnale è un momento di défaillance transitorio, che in un certo senso bisogna imparare a conoscere e ad accettare. Questo non significa che non si possa intervenire con qualche approccio utile: migliorare il proprio stato d’animo e il benessere fisico in questo periodo dell’anno è assolutamente possibile. Occorre agire su più fronti: la sinergia di scelte e azioni ripetute fino a diventare una routine quotidiana permetterà di fare dei passi avanti nella direzione giusta, attutendo gli effetti della spossatezza autunnale. L’opzione meno consigliabile di tutte, invece, è quella di lasciarsi tentare dal desiderio di entrare in una sorta di letargo che duri fino al termine della stagione fredda.

La luce, prima di tutto

Il primo principio importante da tenere a mente è l’importanza dell’esposizione il più prolungata possibile alla luce naturale diurna: si tratta di uno dei modi meno conosciuti, ma in realtà più semplici, per ridurre gli effetti negativi dell’inizio della stagione autunnale. Tra l’alba ritardata e il tramonto anticipato, le ore di luce nei mesi autunnali non sono molte: l’ideale, perciò, è fare una passeggiata il più lunga possibile durante la pausa pranzo, quando la luce solare è più intensa (anche nelle giornate in cui il cielo è coperto) e magari uscire di casa due o tre volte al giorno durante i weekend quando si hanno meno impegni lavorativi. Le passeggiate hanno tra l’altro molti benefici collaterali, come quello di contribuire a scaricare lo stress, ad attivare la circolazione del sangue e velocizzare la digestione (nelle persone predisposte, anche la dispepsia può infatti contribuire a produrre un senso di affaticamento).

L’alimentazione più adatta per la stagione autunnale

In autunno mangiare pasti sani, frequenti e non troppo abbondanti è la soluzione per il mantenimento di un metabolismo equilibrato, che a sua volta premia con buoni e costanti livelli di energia. Purtroppo, al manifestarsi della spossatezza, molte persone sono tentate di consolarsi con cibi non propriamente sani, come merendine, barrette o fette di torta.

In realtà, con questi alimenti, di solito preparati con ingredienti troppo raffinati, si mettono in circolo nell’organismo un eccesso di zuccheri e grassi saturi: una scelta che peggiora solo la situazione, facendoci sentire più stanchi di prima. I cibi da prediligere devono essere indubbiamente ricchi di nutrienti, ma anche salutari. Ogni pasto deve essere all’insegna dell’equilibrio e della completezza, non troppo abbondante e accompagnato da spuntini leggeri a metà mattina e a metà pomeriggio.

Con l’approssimarsi della stagione fredda, gli alimenti devono essere scelti con particolare cura anche al fine di rafforzare il sistema immunitario, in modo che le nostre difese naturali siano pronte a far fronte ai malanni di stagione favoriti dal calo delle temperature: raffreddore, mal di gola, tosse, influenza, febbre.

Tra le categorie di alimenti che garantiscono l’apporto dei nutrienti salutari rientrano le seguenti.

Ortaggi: dovrebbero costituire la base della nostra alimentazione. Per fortuna l’autunno ha molta verdura da offrire per il consumo. In questo periodo troviamo infatti bietole, verze, spinaci, lattuga, rape, rapanelli, radicchio, carote, gli ultimi peperoni e le melanzane. Con la zucca, dal delizioso gusto talvolta dolciastro e con un ottimo apporto di minerali, si possono preparare squisite zuppe. Gli ortaggi dovrebbero costituire la base di ogni pranzo e cena, possibilmente consumati crude oppure cotti rapidamente al vapore.

Frutta: ricca di vitamine e sali minerali, aiuta a contrastare lo stress e a sostenere il sistema immunitario. Da preferirsi le varietà locali e di stagione: uva, kiwi italiani, mandarini, arance, melograno (ricchissimo di antiossidanti), mele, pere e cachi.

Frutta secca (non nel senso di frutta disidratata, bensì di frutta con guscio): mandorle, noci, nocciole, pinoli, arachidi. Ne basta una manciatina per donare energia grazie al notevole apporto di ferro, potassio, fosforo, zinco e magnesio. Quest’ultimo minerale rientra in particolar modo tra i rimedi naturali per contrastare la stanchezza e il malumore.

Cereali: come in ogni stagione dell’anno, anche la dieta autunnale ideale prescrive il consumo di cereali il più possibile integrali, consumati interi (riso, grano saraceno, amaranto, quinoa, miglio) o sotto forma di farina (frumento, mais, avena, segale, farro, teff, sorgo) nella preparazione di pasta o pane. Anche le castagne, consumate in quantità moderata, rientrano nelle fonti consigliabili di carboidrati adatti per il consumo nella stagione fredda: ogni tanto possono diventare il piatto forte di un pasto.

Pesce e carne garantiscono l’indispensabile apporto di proteine nobili. Per quanto concerne il pesce, meglio prediligere il pesce azzurro e le varietà dalle carni grasse (salmone, sgombro, tonno e pesce spada). La carne più consigliabile è quella bianca, di pollame, oppure la carne rossa magra.

Legumi: costituiscono un’altra fonte preziosa di proteine, questa volta vegetali, oltre che di minerali e fibre. L’autunno ne è particolarmente ricco con fagioli, ceci, fagiolini, taccole, lenticchie.

Cosa bere in autunno

Per garantire una buona idratazione, condizione indispensabile per il benessere in ogni stagione, è consigliabile bere molto, indicativamente un bicchiere d’acqua ogni due ore. Quando il freddo si fa più intenso, può risultare più gradevole il consumo di tisane, calde o tiepide (non zuccherate), che possono aggiungere ai benefici dell’acqua anche altre proprietà disintossicanti o rilassanti.

Per quanto concerne il caffè, la sua assunzione come stimolante è da sempre oggetto di dibattito. Pur avendo la caffeina delle proprietà diuretiche (e quindi non favorendo l’idratazione), di fatto può contribuire ad aumentare le prestazioni fisiche e mentali nei momenti di intorpidimento, ma solo se assunta con moderazione, in modo da non interferire con la qualità del riposo notturno.

L’attività fisica è indispensabile per la salute in autunno

Suggerire di fare esercizio a chi prova un senso di debolezza può sembrare un controsenso, ma in realtà è vero il contrario: una moderata attività fisica (sotto forma di sport vero e proprio, di allenamento in palestra, ma anche di semplici esercizi di ginnastica su un tappetino o anche soltanto di camminata veloce) ci farà sentire più in forma e ci restituirà una certa dose di buon umore. Infatti, le endorfine che il corpo produce durante la fatica dell’esercizio fisico apportano una sensazione di rilassamento fisico e mentale.

Anche migliorare la qualità del sonno è utile per incrementare i livelli di energia

L’esercizio fisico di cui parlavamo sopra non solo migliora la nostra forma fisica, ma ci fa anche dormire meglio. Poter contare su una notte di buon riposo è a sua volta essenziale per sentire di disporre di tutte le energie necessarie durante la giornata. Pertanto, occorre assicurarsi di dormire a sufficienza, instaurando una routine di buone abitudini; tra queste possiamo sicuramente annoverare le seguenti:

• limitare al massimo l’assunzione delle sostanze eccitanti nella seconda parte della giornata;
• regolarizzare le ore di sonno mantenendo degli orari il più possibile costanti;
• mantenere piuttosto bassa la temperatura della camera da letto;
• dormire in un luogo silenzioso oppure usare dei tappi per le orecchie;
• cercare di dormire in un ambiente completamente al buio oppure usare una mascherina oscurante per gli occhi.